4 базовых упражнения для мужской тренировки дома

4 базовых упражнения для мужской тренировки дома

Дорогие представители сильного пола, как бы женщины не говорили, что главное не внешность, а то, что в голове, встречают все-таки по одежке. Привлекательность и красота мужчины говорят о его работе над собой и играют далеко не последнюю роль при знакомстве с девушками. Красивый мужчина следит не только за своей одеждой, но и за телом, которое она прикрывает. Слово красота идентично слову здоровье, которое, как известно, не возможно без регулярных физических нагрузок. Счастливый мужчина следит за своим здоровьем, а значит находит время для занятий спортом.

Фитнес для мужчин и правильное питание всегда были и остаются в моде. Регулярно выполняя ряд упражнений, формируется не только спортивная фигура, но и вырабатываются гормоны, отвечающие за настроение и общее самочувствие — серотонин и эндорфин. В общем, счастье мужчины — это одна из составляющих его здоровья, а здоровье мужчины напрямую зависит от его физической активности. Так с каких же упражнений начать свой спортивный путь?

Если у вас нету времени и средств, чтобы идти в спортзал, тренировку всегда можно провести в домашних условиях. Для этого понадобиться всего лишь немного свободного пространства и желание тренироваться. Идеальными упражнениями для занятий дома будут многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп (базовые). Такие упражнения хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Стоит только поиграть с вариациями выполнения, как упражнение из разряда «совсем легко» может перерасти в категорию «очень сложно». Не забывайте, что прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошенько размяться. Разминка должна разогреть ваши мышцы и подготовить тело к работе.

Давайте разберем 4 базовых упражнения, которые лучше всего подходят для тренировки дома:

1) Отжимания от пола. Зачем? Это распространенное базовое упражнение, основная нагрузка идет на грудную мышцу и трицепс плеча. В зависимости от техники выполнения можно одну мышцу задействовать больше, а вторую меньше. Так, поставив кисти рук узким хватом, и при движении направляя локти вдоль тела вверх, основную работу будет выполнять трицепс. Если же кисти поставить шире, а локти направлять от тела в стороны, то акцент идет на грудную мышцу. Расставляйте приоритеты в зависимости от вашей цели!
Сколько? Рекомендуется начинать выполнять по 15 повторений 4-5 подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку, ставя ноги на возвышенность (стул), или же добавляя дополнительный вес на спину. Увеличивать количество повторений не рекомендуется.

Интересный факт. Самый успешный мужчина в отжиманиях от пола — Джумбера Лежава, его рекорд 44 141 раз за одни сутки.

2) Бурпи. Зачем? Это многофункциональное упражнение, позаимствованное из кроссфита. Предполагает целый ряд упражнений, выполненных в определенной последовательности: присед с руками на полу — упор лежа — отжимание — присед с руками на полу — прыжок с хлопком руками над головой. Является идеальным упражнением для жиросжигания и развития общей выносливости.
Сколько? Здоровый мужчина, у которого нет проблем с сердечно-сосудистой системой может начать выполнять это упражнение по 2 минуты 3-4 подхода. Отдых между подходами- 1 минута. Постепенно можно увеличивать продолжительность выполнения упражнения и темп, а также уменьшать отдых между подходами.

Интересный факт. Знаменитый тренер Джефф Годин утверждает, что для выполнения 1 бурпи человек тратит 1,43 ккал.

3) Боковая планка с подъемом туловища. Зачем? Это базовое общеукрепляющее упражнение, в большей степени прорабатывает косые мышцы живота и ягодицы. Работает множество мелких мышц-стабилизаторов, для того чтобы поддерживать тело в заданном положении.
Сколько? Сделайте 20 подъемов корпуса (упор на локоть и боковую поверхность стопы), затем зафиксируйте положение в верхней точке на 1 минуту. Таких сделать 3 повтора. Чтобы усложнить- добавьте подъемы верхней ноги.

Интересный факт. Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях.

4. Классические выпады. Зачем? Это базовое упражнение отлично прорабатывает разгибатели бедра и колена, а также ягодицы.
Сколько? Выполните 10 выпадов вперед, затем сразу же 10 выпадов на месте. Повторите для второй ноги. Сделайте по 3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, добавьте в руки гантели или другие тяжелые предметы. Следите за техникой выполнения.

Интересный факт. Упражнение выпады отлично развивает чувство равновесия и баланса.

Дорогие мужчины, мы с вами разобрали 4 базовых упражнения, которые помогут вам привести свое тело в прекрасную форму не выходя из дому. Чтобы счастье и успех не заставили себя долго ждать, выполняйте их минимум 4 раза в неделю, тренируйтесь, работайте над собой. И помните, что успех мужчины зависит от его настойчивости и целеустремленности. Желаю удачи!

Автор статьи: Татьяна Батищева (фитнес тренер)

comments powered by HyperComments