5 упражнений на плечи для массы

5 упражнений на плечи для массы

1) Жим Арнольда гантелями:

Жим Арнольда гантелями

  • Ставим скамью под прямым углом 90 градусов;
  • Берём гантели, начальное положение гантели на уровне подбородка, ладони обращены к туловищу;
  • Начинаем медленно движение вверх, удерживая вес плотно к туловищу;
  • Поворачиваем ладони наружу, как только достигнем уровня макушки, выпрямляем полностью руки в конечном положение, и не много задерживаемся в нём;
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Делать по 4 подхода на 8-12 повторений.

2) Жим штанги стоя:

Жим штанги стоя

  • Становимся в стойку ноги на ширине плеч, руки чуть шире, бедра чуть вперед голову чуть назад;
  • Штанга на уровне груди не касаясь её. При подъёме штанга должна быть ровно над головой;
  • Подымая ровна штангу вверх, до прямых рук, зафиксируем это положение;
  • Опускаем в исходное положение;
  •  Делать по 4 подхода на 8-10 повторений.

3) Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье:

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

  • Установить на наклонной скамье угол 45 градусов;
  • Лечь на бок с гантелей в руке;
  • Подымаем руку перпендикулярно к туловищу — выполняя боковой подъём (держать руки параллельно полу);
  • Держать в этом положение 1-2 секунд, вы почувствуете сокращение в плече;
  • Медленно опускаем обратно, данное упражнение делается медленно постепенно без рывков и резких движений;
  • Меняем положение с другой рукой;
  • Делать по 4 подхода на 10-12 повторений.

4) Разводка на задние дельты в блоке стоя:

Разводка на задние дельты в блоке стоя

  • Регулируем трос и вес
  • Берём правый трос левой рукой, а левый трос правой рукой, пересекаем торосы пред собой
  • Разводим медленно руки в стороны
  • Задерживаемся на немного, переходим в обратное положение
  • Делать по 4 подхода на 10-12 повторений.

5) становая тяга с поднятие штанги вверх:

становая тяга с поднятие штанги вверх

  • становимся в начальное положение становой тяги (как на рисунке);
  • остаёмся в том же положение подымая штанг над грудью;
  • держим штангу в том же положении выпрямляя ноги
  • подымаем штангу над головой до вытянутых рук, задерживаемся на секунду
  • возвращаем в исходное положение
  • Делать по 3 подхода на 10-12 повторений.

Успеха вам и будьте здоровы!

Источник: us.myprotein.com

comments powered by HyperComments