Табата для мужчин — всего 15 минут в день

Табата для мужчин — всего 15 минут в день

Настоящий мужчина — счастливый мужчина

Счастье, здоровье и красота — это качественные показатели жизни человека, которые преимущественно зависят от нас самих. Счастье мужчины — это, прежде всего, успех мужчины: в карьере, в семье, в самореализации. Но успех не приходит сам по себе, за ним стоит огромная гора проделанной работы и приложенных усилий, труда, самодисциплины и веры в собственные силы. Успешный мужчина не рождается таковым, он к этому шел, а дорога по пути не всегда была гладкой, так что это целиком и полностью его заслуга. Красота мужчины и здоровье мужчины — это показатели, которые даются при рождении, но и на них можно очень хорошо влиять. Регулярные занятия спортом формируют красивую сексуальную фигуру и отлично закаляют иммунную систему. Если у Вас катастрофически не хватает времени для физических нагрузок, Вам на помощь придет 15-ти минутный комплекс фитнес-тренировки для мужчин — Табата. И помните, что красивый мужчина — это здоровый мужчина, а для этого нужно потрудиться.

Тренировка табата — фитнес для мужчин

Тренировка по системе табата — замечательный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки. Весь комплекс укладывается всего в 4 минуты (8 раундов по 20 секунд + 10 секунд отдыха между повторами) и подразумевает максимальную отдачу и скорость движений. Упражнения могут все 8 раундов быть одними и теми же, или же, чередоваться одно за другим. Если выбрать для комплекса всего 1-2 упражнения на определенную группу мышц, то будет гораздо сложнее, чем прорабатывать все тело сразу. Как правило, для табаты подбираются движения из функционального тренинга, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов. Работа выполняется всего 20 секунд, поэтому важно успеть выложиться за этот короткий отрезок времени по максимуму. Такая тренировка развивает общую выносливость организма, ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Дорогие мужчины, вы можете сами составлять себе программы по системе табата из ваших любимых упражнений, а можете использовать специальный комплекс тренировки табата для мужчин.

Тренировка состоит из 3-х комплексов табата, каждый из которых прорабатывает несколько мышечных групп. Между комплексами делайте отдых 1 минуту, во время которой продолжайте двигаться, например, маршировать на месте. Таким образом, занятие займет у вас ровно 15 минут, повторяйте комплекс не реже чем 4 раза в неделю. В интернете можно найти специальный таймер отсчета времени для тренировки табата, это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях, а не отвлекаться на часы.

Комплекс упражнений №1 — Ноги

  • Раунд №1
    Стойте ровно, ноги держите вместе. Прыжком разведите ноги в стороны (в присед) и коснитесь правой рукой левого носка. Работайте в темпе, следите за тем, чтобы колени смотрели за носками, а вес тела был не на носках, а на пятках.
  • Раунд №2
    Правой ногой сделайте выпад назад (два колена согнуты), вернитесь из выпада, одновременно выполнив удар правой ногой вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Повторяйте упражнение. Работаем только одной ногой.
  • Раунд №3, 4
    Повторите 1 и 2 раунд.
  • Раунд №5
    Повторите 1-й раунд, только теперь касайтесь левой рукой правого носка.
  • Раунд №6
    Повторите раунд 2 для левой ноги.
  • Раунд №7, 8
    Повторите 5-й и 6-й раунд.

Комплекс упражнений №2 — Руки, грудь, спина

  • Раунд №1
    Лягте на живот, оторвите руки и ноги от пола, почувствуйте напряжение в мышцах спины. Опуститесь на живот, поставьте кисти возле груди и отожмитесь всем телом в упор лежа. Из упора лежа снова опуститесь на живот и повторяйте упражнение.
  • Раунд №2
    Упражнение называется бурпи. Присядьте, кисти опустите на пол, затем прыжком примите упор лежа, отожмитесь, прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх с хлопком руками над головой. Важно при отжимании грудью касаться пола. Выполняйте упражнение максимально быстро.
  • Раунд №3, 4, 5, 6, 7, 8
    Чередуем 1-й и 2-й раунды.

Комплекс упражнений №3 — Пресс

  • Раунд №1
    Лягте на спину, ноги подымите вверх, руки держите за головой. Оторвите лопатки от пола, почувствуйте как сжалась прямая мышца живота. Старайтесь работать прессом, не напрягая мышцы шеи.
  • Раунд №2
    Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, руки положите вдоль тела, локти прижмите к полу. Выполняйте подъемы ног вверх-вниз. Выдох — подъем ног вверх, вдох — опускание вниз. Важно чтобы поясничный отдел позвоночника был прижат к полу.
  • Раунд №3
    Косые скручивания. Держите руки за головой, поочередно тянитесь локтями к противоположным коленям, работайте в темпе. Это упражнение хорошо задействует косые мышцы живота.
  • Раунд №4
    Бег в планке. Примите упор лежа, поставьте кисти под плечевые суставы. Начните бежать, поочередно притягивая колени к груди. Старайтесь зафиксировать плечи и не поднимать ягодицы вверх. Напрягайте и подтягивайте мышцы живота.
  • Раунд №5, 6, 7, 8

Повторите 1-й, 2-й, 3-й и 4-й раунды.

Тренируясь в таком режиме, помните, что вся тренировка занимает всего лишь 15 минут, поэтому не жалейте сил, старайтесь выложиться по максимуму. Вознаграждением за усердный труд будет подтянутое тело и хорошее самочувствие.

Автор статьи: Татьяна Батищева (фитнес тренер)

comments powered by HyperComments