ТОП 10 упражнений для мужчин

ТОП 10 упражнений для мужчин

Все упражнения ориентированы 2-4 подхода, при этом к каждому подходу по 8-10 повторений (в зависимости от вашей физической подготовке). Рекомендуем, данные упражнение о которых пойдёт дальше речь без подстраховки не выполнять.

1) Упражнения на бицепс: тяга гантелей с уклоном

Когда Вы сидите на скамье с уклоном в 30 градусов для жима лежа, откинувшись на неё, то у ваших рук будет очень большая амплитуда движения, в отличие от тяге в положении стоя.

Как правильно выполнять: садимся на скамью под углом 30 градусов. Берём гантели обратным хватом, начальное положение снизу, ладони повернуты вверх. Поднимаем гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях и делаем паузу на 2-3 сек. на середине движения, потом опускаем обратно вниз.

2) Упражнения на грудь: жим гантелей параллельным хватом

Первое прокачка каждой руки идёт не зависимо, а второе так как нужно удержать и контролировать правильно выполнение упражнения каждой рукой, изо этого больше тратиться и энергии и используется больше мышц.

Как правильно выполнять: ложимся на прямую скамью для жима лёжа, руки сгибая в локтях под 90 градусов, ладно смотрят друг на друга. Медленно подымаем руги над грудью, пока они не выпрямятся, задерживаем на несколько пару секунд, теперь возвращаемся обратно.

3)  Упражнение на мышцы кора: скручивание с отягощением

Это упражнение эффективно для укрепления мышц кора, а они в свою очередь отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Как правильно выполнять: необходимо встать боком к тренажеру одним коленом (левым), так что правое колено было со стороны к тренажера, взят блок обеими руками, исходное положение идёт из верха, где правая рука полностью поднята, пряма верх, спина всё время прямая, совершаем медленно движении прямыми руками в бок пока правая рука не дойдёт то левого бедра, немного задерживаемся, и переходим в к исходному положению. Повторяем тоже самое, только теперь поворачиваясь другим боком.

4) Упражнения на квадрицепсы: приседания со штангой с поднятыми пятками на платформе

При использование платформы примерно в высоту 5 см., уменьшается риск травмы позвоночника, так при таком положение торс человека практически полостью выравнивается. Кроме этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы.

Как правильно выполнять: ставим пятки на платформу (к примеру, на блины). Берём штангу на грудь прямым хватом, так  чтобы ладони смотрели вниз. Спина абсолютно прямая. Приседаем пока бедра не будут параллельно полу.

5) Упражнения на плечевые мышцы: толчки гири вверх, стоя на одном колене

Когда подымаешь гирю верх ногами одной рукой, то укрепляется в первую очередь мышцы плеч, а так же мышцы кора так необходимо контролировать на клон при подъёме гири.

Как правильно выполнять: берём гирю вверх ногами в правую руку на уровне плеча, медленно опускаемся на правое колено. Спина прямая, медленно подымаю гирю вверх, задерживаемся на секунду, повторяем упражнение, меняя руки и ноги.

6) Упражнения для мышц спины: тяга гантелей назад на наклонной скамье

Это упражнение полезно для развитие и укрепление мышц спины, а также для преображение красивой мускулатуры.

Как правильно выполнять: ложимся на скамью, так чтобы примерно середина грудь соприкасалась с краем скамьи. Гантели в руках висят прямо, параллельно полу, ладони повернуты друг другу. Тянем обе руки одновременно назад, сгибая руки при этом в локтях, доводим гантели примерно до уровня ребер. Вернёмся в исходное положение.

7) Упражнения на трицепсы: жим гантелей лежа на полу

Хоть и данное упражнение рассчитано на мышцы груди, но одна одинаково полезно и для трицепсов в момент, когда вы опускаете гантели вниз.

Как правильно выполнять: Ложимся на пол спиной, берём две гантели так же как берем штангу, согнув ноги в коленях. Поднимаем медленно гантели над  грудью, ждём на несколько секунд, потом медленно опускай их вниз, пока локтями не коснёмся пола.

8) Упражнения на ягодичные мышцы: ягодичный мостик со штангой

Это упражнение как не кто другое задействует мышцы ягодиц от начала упражнения до его конца.

Как правильно выполнять: садимся на пол спиной к скамье, штангу кладём на уровне паха. Упираясь лопатками на скамью, медленно подымаем пах, напрягая при этом мышцы ягодиц, пока тело не будет параллельно полу. Задерживаемся в таком положение на не которое время, опускаемся медленно вниз.

9) Упражнения на задние мышцы бедра: становая тяга с прямыми ногами

Это упражнение в первую очередь поможет как можно лучше развить технику прогиба в поясе, что в дальнейшем обезопасит вас от травм при выполнение обычной становой тяги и в других упражнениях.

Как правильно выполнять: берем штангу прямым хватом, и держи ее внизу прямыми руками. Немного согнем ноги в коленях, спина полностью прямая, медленно опускаем торс вниз, пока он станет параллельно полу.

10) Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки с отягощением

Данное упражнение эффективно для укрепления лодыжек, что важно для многих упражнений на нежную часть тела.

Как правильно выполнять: берем две гантели, руки опущены вниз параллельно торсу, одно ногу немного сгибам от уровня пола, другой нагой становимся медленно на носок, задерживаемся в этом положение, опускаемся полной стопой, повторяем, чередуя ноги.

Источник: www.mhealth.ru

comments powered by HyperComments